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会睡觉的人更长寿!一张“睡眠时间表”告诉你该睡多久

2018.2.5

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移民评估 专家解惑

  “睡觉睡到自然醒,数钱数到手抽筋”是很多人的梦想,但梦想很丰满,现实很骨感。

 

  平时工作忙、应酬多,不得不挤走睡眠来填补白天不够用的时间;即使无所事事,也不愿提前睡觉,非得拖到夜深人静才肯上床……

 

  睡眠影响你的寿命

 

  关于睡眠时间与死亡危险率的关系,十多年来,国外有过多项大样本调查得出下表:

 

 

  图表显示,睡眠时间在6.5~7.4小时之间,死亡率最低;少于4.4小时或高于9.5小时,死亡危险率会翻倍增高。医学专家表示,该图表有一定合理性,掌握睡眠时间有利于长寿。

 

  熬夜是这样伤身的

 

  1、皮肤受损

 

  皮肤在晚10~11点进入保养状态,长时间熬夜,人的内分泌和神经系统就会失调,使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光,出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。

 

  2、记忆力下降

 

  熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋,到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。

 

  时间长了,还会出现神经衰弱、失眠等问题。

 

  3、肠胃危机

 

  人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次,并且一般是在夜间进行的。

 

  如果夜间进餐,胃肠道得不到休息,会影响其修复过程。夜宵长时间停滞在胃中,促使胃液的大量分泌,久而久之,易导致胃黏膜糜烂、溃疡。

 

  4、免疫力下降

 

  经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况,人体的免疫力会跟着下降,感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。

 

  5、心脏病风险

 

  长期“黑白颠倒”的人,不仅脾气会变坏,内脏也得不到及时调整,使心脏病的患病几率升高。

 

  不同年龄最佳睡眠时长

   学7招减少熬夜伤害

 

  几类人不能熬夜

 

  一些身体健康状况不佳的人,比如,睡眠质量不好的人、年龄超过40岁的人、身体超重(BMI指数超过28)者、患有高血压、糖尿病、心脑血管疾病、胃病等的人,最好不要熬夜,应保持正常的作息时间。

 

  读懂必须停止熬夜的信号

 

  即便是身强体壮的人,也不应该天天熬夜。若感觉白天没有明显的不适症状,夜间可适当熬夜。

 

  但当身体出现一些警报,如头昏脑胀、白天有眩晕、心慌、胸闷、心神不定等明显不适症状时,晚上就应该早点休息,不要熬夜了。

 

  熬夜前先睡会儿

 

  熬夜前,专家建议先睡1~2小时,即便无法入睡,也要躺在床上闭目养神,同样能起到休息的作用。

 

  补充水分少油腻

 

  熬夜会损伤人体的消化系统,专家建议在熬夜前的晚餐,不吃或少吃辛辣和油炸类食品,应清淡饮食,多吃蔬菜,以免对肠胃造成负担。

 

  熬夜会带走人体大量水分,应该注意补充水分,注意随时喝一点绿豆汤、百合银耳汤等,或黄瓜、番茄、苹果等,补充身体所需的维生素。

 

  熬夜时喝咖啡虽然提神,但会消耗体内B族维生素,反而使人更累。

 

  注意室内通风

 

  注意开窗通风,每隔1~2个小时,就该打开窗户,通风15~30分钟。

 

  随时活动身体

 

  注意端正坐姿,保持腰部挺直,不要以“北京瘫”的姿势坐在沙发上或半躺在床上看电视或玩手机。

 

  每玩半小时就要站起来,活动一下身体,或者来回走一走,到室外呼吸一下新鲜空气,伸伸懒腰。

 

  熬夜两小时,补觉半小时

 

  熬夜后第二天,注意要补充睡眠。如果中午有条件,可以按照“熬夜两小时,白天午睡半小时”的比例进行补觉。

 

  专家提醒,白天午睡的时间应该以自己真正睡着的时间来计算。如果白天实在睡不着,也要躺一会,补充体力。如果熬夜后神经过于兴奋,可以吃小米粥、牛奶、莲心等助眠。

 

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